Kurskonzept - Nichtraucherwerkstatt

Strategien für alle Abhängigkeitsebenen

Eine bewusste Auseinandersetzung mit der eigenen Abhängigkeit ist die aussichtsreichste Methode, um den 'Hebel im Kopf' nachhaltig umzulegen. Dabei sollte die Entwöhnung alle wichtigen Ursachenebenen und deren Zusammenwirken (s. o.) berücksichtigen. Viele Raucher nehmen ausschließlich die psychischen Faktoren in den Blick. Sie versuchen, eine möglichst hohe Motivation aufzubauen oder der Abhängigkeit ausschließlich mit einer großen Willensanstrengung zu begegnen. Dabei vernachlässigen sie aber sowohl den Automatismus der jahrelangen Gewohnheit als auch die Bedeutung des körperlichen Rauchverlangens, der sogenannten 'Lungenschmacht'. Zwischen diesen beiden 'Mühlsteinen' können hohe Motivation und fester Wille schnell aufgerieben werden. Die eigentliche Aufgabe - den 'Hebel im Kopf' umzustellen und die längjährigen Gewohnheiten gezielt zu verändern - gerät dann leicht aus dem Blick. Wenn Sie dagegen auf allen Ebenen (Einstellungen, Verhalten sowie körperliche Entzugssymptomatik) gute Strategien finden, verstärken sich diese Entwöhnungsstrategien gegenseitig und bilden ein wirksames Gegengewicht, um das Nichtrauchen tatsächlich als gewinnbringend erleben zu können.

Unsere Vorgehensweise

Unser Konzept basiert auf Methoden der modernen Verhaltenstherapie und wird von allen gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst. Im Gegensatz zu allen anderen Methoden nehmen Sie bei der verhaltensorientierten Methode Ihr Vorhaben von Beginn an aktiv selbst in die Hand. Unter Anleitung kombinieren Sie unterschiedliche Methoden und Strategien zu einer individuellen, für Sie selbst passenden Gesamtstrategie. Das Ziel ist es, den 'Hebel im Kopf' umzustellen, d. h. - Stück für Stück - ein neues 'rauchfreies' Selbstverständnis zu entwickeln.
Was dabei hilft, ist individuell sehr unterschiedlich. Wir liefern Ihnen die notwendigen Informationen und eine große Auswahl an hilfreichen Strategien - jeweils zur richtigen Zeit. Dies wird Ihnen dabei helfen, den Rauchstopp gewinnbringend oder zumindest halbwegs erträglich zu gestalten. Der Erfahrungsaustausch mit Mitstreitern wird Ihre Motivation zusätzlich stärken, und die regelmäßigen Treffen in der Gruppe bringen auf angenehme Weise eine höhere Verbindlichkeit mit sich, sich mit dem Thema gezielt auseinander zu setzen.

Eine zentrale Rolle spielt die Klärung Ihrer Motivation, Ihres persönlichen Pro und Contra. Die Festigung Ihrer Motivation ist kein einmaliges Ereignis, sondern - insbesondere nach dem Rauchstopp - in allen Sitzungen auf unterschiedliche Weise Thema. Denn die alten Gewohnheiten und Einstellungen ändern sich in der Regel nicht über Nacht, sie hinterlassen zunächst oft genug schmerzliche Lücken. Und es ist keinesfalls notwendig, dass Ihre neue Rauchfreiheit 'enthusiastische' oder gar 'militante' Züge annimmt. Eine nüchterne Entscheidung reicht völlig und stellt sich oft sogar als belastbarer heraus. Wichtig ist, dass Sie für sich selbst eine eigene stimmige Haltung entwickeln. Der Austausch in der Gruppe trägt hierzu wesentlich bei.

Die Vorbereitung des Rauchstopps

Neben der Motivationsklärung benötigen Sie zur Vorbereitung des Rauchstopps in erster Linie konkrete Handlungsstrategien, um Gewohnheiten zu verändern und mit dem "Schreien" im Kopf souverän umgehen zu lernen. Hilfreich ist es, Ihr Rauchverhalten zunächst einmal bewusst zu beobachten und Ihre eigenen 'kritischen' Situationen zu identifizieren. Dadurch können Sie bereits im Vorfeld konkrete Verhaltensalternativen für diese Situationen entwickeln. Wichtig sind aber auch wirksame Strategien zum Umgang mit Entzug und Rauchverlangen. Ein souveränes Entzugsmanagement umfasst neben konkreten Verhaltensalternativen auch mentale Strategien. Und je nach Stärke der körperlichen Abhängigkeit (--> Fagerström-Test) kann auch eine pharmakologische Abmilderung der Entzugssymptomatik sehr hilfreich sein - hierzu beraten wir ausführlich und vor allem individuell.

Der Rauchstopp

Der Rauchstopp-Termin wird während der Vorbereitungszeit von jedem Teilnehmer - passend zu den eigenen persönlichen Gegebenheiten - selbst festgelegt. Die vorherige terminliche Festlegung ist hilfreich. Je eher und je konkreter die Seele weiß, dass sich etwas ändern wird, desto besser kann sie sich darauf einstellen. In der Regel ist es sinnvoll, den Termin zwischen die dritte und vierte Kurssitzung zu legen: nach dem dritten Kurstreffen, weil Sie in den ersten drei Treffen noch einiges an Strategien an die Hand bekommen; vor der vierten Sitzung, damit anschließend noch die Begleitung des ersten rauchfreien Monats in der Gruppe gewährleistet ist. Diese bietet Ihnen die Gelegenheit, Ihr Nichtrauchen bereits in den ersten rauchfreien Wochen gezielt zu stabilisieren:

sich in der Gruppe über Ihre Erfahrungen auszutauschen

einen neuen 'rauchfreien' Alltag einzuüben

Lösungen für schwierige Situationen zu finden

ggf. Rückschläge auszuwerten und zu überwinden

ein eigenes rauchfreies Selbstverständnis aufzubauen

Die ersten rauchfreien Wochen

Die eigentliche Aufgabe beginnt erst nach dem Rauchstopp: den Rauchstopp aktiv positiv zu gestalten und die neue Rauchfreiheit im Denken und Verhalten zu stabilisieren. Dazu gehört zunächst vor allem, rauchfrei zu bleiben - der Erfahrungsaustausch in der Gruppe hilft dabei, die hierzu entwickelten Verhaltensalternativen und Strategien auf ihre Alltagstauglichkeit zu überprüfen und gemeinsam weiter zu entwickeln. Dazu gehört ebenso, dass Sie es sich nun gezielt gut gehen lassen. Unterschiedlichste unterstützende Maßnahmen, Selbstbelohnung, soziale Verstärkung, Sport, frische Luft und gesunde Ernährung können Ihnen dabei helfen, Ihren Rauchstopp angenehm und gewinnbringend zu erleben. Je besser es Ihnen nach dem Rauchstopp geht, desto leichter fällt es Ihnen, rauchfrei zu bleiben. Hierbei kommen ggf. alte Gewohnheiten und Denkmuster auf Ihren persönlichen Prüfstand. Besonders angenehm ist es natürlich, wenn Sie feststellen können, dass überhaupt nichts fehlt. Und falls doch, wird gemeinsam noch einmal genauer hingeschaut.
In dieser Zeit bietet Ihnen das regelmäßig auftauchende Rauchverlangen die willkommene Gelegenheit, Ihre persönliche Form der Abhängigkeit verstehen zu lernen und ein für alle Mal in den Schrank zu packen - damit Sie das Thema endgültig für sich abschließen können. Hierzu bieten Ihnen diverse thematische Schwerpunkte der einzelnen Sitzungen gezielte Anleitung und Hilfestellung.

Fünf inhaltliche Bausteine

Unser Kozept enthält fünf inhaltliche Bausteine. Diese tragen - an unterschiedlichen Stellen - dazu bei, bewusster und angemessener mit dem eigenen Rauchverlangen umgehen zu lernen und Stück für Stück ein neues rauchfreies Selbstverständnis zu entwickeln:

Beobachtung des Rauchverhaltens
Motivationsklärung
(Persönliches Pro und Contra, Entwicklung eines rauchfreien Selbstverständnisses)
Verhaltensalternativen für Rauchsituationen
Rückfallprophylaxe
(Entzugsmanagement, Strategien zur Selbstkontrolle und Selbstverstärkung, Rauchverlangen in emotionalen Situationen, langfristige Rückfallprophylaxe)
Stabilisierende Maßnahmen
(Rauchstopp als Gewinn, Sport, soziale Unterstützung, Selbstbelohnung, Vermeidung Gewichtszunahme)

Unser NR-Kurs: „Endlich Nichtrauchen“

Auf der Basis des anerkannten Programms „Nichtraucher in 6 Wochen“ (Universitätsklinik Tübingen, Batra / Buchkremer) haben wir diesen Kurs nach der Schlusspunkt-Methode entwickelt.
Der Kurs umfasst 7 Sitzungen. Der Rauchstopp ist (etwa) zwischen der dritten und vierten Sitzung vorgesehen, der Termin wird von jeder/m Teilnehmer/in selbst festgelegt. In den ersten drei Sitzungen bereiten die Teilnehmer/innen den Rauchstopp gezielt vor. Unter systematischer Anleitung sowie im gemeinsamen Austausch mit der Gruppe erarbeitet sich jede/r Teilnehmer/in eine individuelle Strategie, um den Rauchstopp zuversichtlich angehen und bewältigen zu können. Neben der Klärung Ihres persönlichen Pro und Contra entwickeln Sie Verhaltensalternativen für Ihre kritischen Situationen sowie Strategien zum Umgang mit Rauchverlangen und Entzug.
Nach dem Rauchstopp bieten Ihnen weitere vier Kurstreffen Begleitung und Erfahrungsaustausch während Ihres ersten rauchfeien Monats. Der Austausch in der Gruppe hilft dabei, die Motivation weiter zu festigen, schwierige Situatonen zu überwinden sowie Stück für Stück einen rauchfreien Alltag zu etablieren und ein neues Selbstbild als Nichtraucher/in aufzubauen.

Häufige Fragen und Antworten

Gibt es 'hoffnungslose Fälle?'
Eindeutig nein. Es gibt lediglich Raucher/innen, die davon überzeugt sind und die deshalb leider keinen Versuch mehr wagen. Es gibt allerdings durchaus günstigere und ungünstigere Bedingungen. Der Erfolg hängt davon ab, ob unter den jeweils gegebenen Bedingungen die individuell gewählten Strategien geeignet und ausreichend sind. Deshalb ist es wichtig, sich bereits im Vorfeld über mögliche Hilfen und geeignete Strategien zu informieren.

Wann ist medikamentöse Unterstützung sinnvoll?
Bei mittlerer und hoher Abhängigkeit [--> Fagerström-Test] ist eine medikamentöse Unterstützung zur Linderung der Entzugssymptomatik empfehlenswert. Diverse Medikamente sowie Nikotinpräparate können Entzugssymptome wirksam abmildern. Dies reduziert die Rückfallgefahr in den ersten zwei Monaten und macht den Blick frei für das eigentlich Wichtige - die Veränderung des Verhaltens und der inneren Einstellung. Viele Studien belegen, dass die Kombination von verhaltenstherapeutischer Intervention und pharmakologischer Unterstützung die besten Erfolgsquoten erzielt.
Einige Medikamente sind verschreibungspflichtig. Aber auch bei Nikotinpräparaten ist eine individuelle Dosierung und fachliche Beratung erforderlich. Insbesondere bei vorliegenden Erkrankungen sollten mögliche Kontraindikationen im Vorfeld ärztlich abgeklärt werden.

Können 'Medikamente' alleine helfen?
Nein, Medikamente reichen in der Regel nicht aus, sie dienen ausschließlich der Reduzierung der Entzugssymptomatik. Sie helfen dabei, nicht unnötige Energie im Kampf mit Entzugssymptomen zu verschwenden, sondern den Blick gezielt auf die Änderung der Einstellung und des Verhaltens zu richten. Diese Auseinandersetzung können sie aber keineswegs ersetzen - sonst ist man nach Absetzen der Medikamente angesichts der alten Rauchsituationen so ungewappnet wie zuvor. Langfristig ist entscheidend, dass Sie den 'Hebel im Kopf' umstellen und befriedigende Verhaltensalternativen entwickeln.

Ist eine eindeutige Motivation notwendig?
Ohne eine gewisse Eigenmotivation, d. h. den Willen oder den Wunsch rauchfrei zu werden, werden Sie gar nicht erst beginnen. In der Regel mangelt es jedoch den meisten Rauchern gar nicht an ausreichender Motivation, sondern der Ausstiegswunsch wird oft lediglich behindert und verdeckt durch Ängste - vor Mißlingen, vor Entzug, und nicht zuletzt vor dem vermeintlichen Verlust von Lebensqualität und 'Genuss'. Solche Bedenken können den Rauchstopp oft jahrelang hinauszögern. Am liebsten möchte man das Rauchen erst dann aufgeben, wenn die Abhängigkeit bereits weg ist. So herum funktioniert das nur leider nicht. Die Ängste verschwinden nicht von allein, den "idealen Zeitpunkt" gibt es nicht. Warten Sie also nicht darauf, dass die Entscheidung vom Himmel fällt oder äußere Umstände Sie zum Rauchstopp nötigen. Nähern Sie sich dem Thema möglichst sachlich und unbefangen, auch bereits während Sie noch rauchen. Warum nicht schon im Vorfeld einmal informieren? Ees zwingt Sie ja niemand, dann sofort los zu legen? Nehmen Sie sich die Freiheit, hinzuschauen.

Warum scheitern viele Rauchstoppversuche?
Das hat viele Gründe. Die meisten Rauchstopps enden vorzeitig, weil das Ausmaß der Abhängigkeit unterschätzt und der 'Versuch' nicht ausreichend vorbereitet wurde.
Oft wird die körperliche Entzugssymptomatik nicht berücksichtigt, so dass man sich womöglich herumquält und seine Motivation aufreibt. Häufig wird aber auch die psychische Abhängigkeit unterschätzt. Man beschwört seinen festen Willen und vielleicht zusätzlich noch ein Nikotinpflaster, setzt sich aber nicht ausreichend mit den eigenen Abhängigkeitsmustern auseinander. Dann bleibt 'innen drin' evtl. doch die Überzeugung, dass man mit der Zigarette auf etwas Schönes verzichtet und man erlebt den Rauchstopp langfristig eher als Verlust denn als Gewinn.
Wirklich stabil wird die Abstinenz erst, wenn Sie nicht mehr das Gefühl haben, ständig zu verzichten und wenn Sie nicht mehr 'kämpfen' müssen. Dies funktioniert meistens nicht von heute auf morgen und vor allem nicht ohne bewusste Auseinandersetzung mit den eigenen Gewohnheiten und Einstellungen. Das bedeutet umgekehrt, je gezielter Sie sich vorbereiten, und je gründlicher Sie sich mit dem Thema auseinander setzen, desto höher sind Ihre langfristigen Erfolgsaussichten.

Was bringt ein 'Nichtraucherkurs'?
Sicher, Nichtrauchen beginnt im Kopf. Aber dafür, dass sich da oben etwas bewegt, kann man eine ganze Menge tun. Auch wenn Raucher bereits verschiedene Hilfsmethoden ausprobiert haben, wurde dabei wahrscheinlich meistens mindestens ein Aspekt der Entwöhnung nicht ausreichend beachtet, sei es ein individuell passendes Entzugsmanagement, eine gezielte Rückfallprophylaxe für kritische Rauchsituationen oder die Auseinandersetzung mit eigenen Abhängigkeitsmustern. Ein (seriöser) Nichtraucherkurs hilft Ihnen dabei, sich aktiver, verbindlicher, umfassender und bewusster mit dem Thema auseinander zu setzen und dabei alle erforderlichen Ebenen zu berücksichtigen. Darüber hinaus macht der Rauchstopp in einer Gruppe auch deutlich mehr Spaß. Gemeinsam mit Mitstreiter/innen geht man humorvoller an die Sache heran, und die eigene Motivation wird noch einmal zusätzlich verstärkt.

„Der Fagerström-Test“

Der sehr einfache Fragebogen des schwedischen Wissenschaftlers Fagerström ist ein international ankerkanntes Testverfahren, um den Umfang der pharmakologischen bzw. körperlichen Tabakabhängigkeit zu bestimmen. Hier können Sie ihn als PDF aufrufen: [Fagerström-Test]

Je höher die körperliche Abhängigkeit, desto wichtiger ist es, mittels pharmakologischer Hilfsmittel die Entzugssymptomatik abzumildern.
Ein geringer Wert bedeutet jedoch nicht automatisch, dass der Rauchausstieg leicht fällt. Eine geringe körperliche Abhängigkeit geht häufig mit einer höheren 'psychischen' Abhängigkeit einher: aufgrund des geringen Konsums werden mit der Zigarette in der Regel ausschließlich positive Assoziationen wie Geschmack, geliebte Rituale und Lebensgenuss verbunden. Die Möglichkeit eines reduzierten bzw. 'kontrollierten' Konsums wirkt besonders verführerisch. Deshalb zeigt sich bei geringer Ahbängigkeit die Bearbeitung der inneren, mentalen Einstellung zum Rauchen oft noch schwieriger.